Повышает ли бег уровень тестостерона?

Польза бега для физического и психического здоровья хорошо задокументирована, но повышает ли это упражнение уровень тестостерона? Этот мужской гормон, выделяемый как мужчинами, так и женщинами, повышает плотность костей, способствует росту мышц и улучшает настроение. Поднятие тяжестей часто рассматривается как лучший способ повысить уровень тестостерона, но может ли бег сделать то же самое?

Щелкните, чтобы получить экстракт цистанхе тубулозы для тестостерона

Плюсы и минусы повышенного уровня тестостерона

Более высокие уровни тестостерона связаны с улучшением плотности костей, увеличением мышечного роста и улучшением настроения. Легко думать, что чем больше, тем лучше, но это не так. Потребление слишком большого количества тестостерона может привести к проблемам с кожей и волосами, а также к таким проблемам, как увеличение простаты.

Это может привести к снижению фертильности, увеличению веса, повышению уровня холестерина и артериального давления, а также увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому важно поддерживать здоровый и разумный уровень тестостерона, поскольку как низкий, так и высокий уровень тестостерона связаны с побочными эффектами. Когда уровень тестостерона оптимален, он связан с увеличением энергии, здоровьем сердца, хорошим настроением, улучшением памяти, нормальным либидо, укреплением костей и увеличением мышечной массы.

Кинезиологи изучили физиологические изменения тестостерона во время тренировок с отягощениями, получив представление о положительном влиянии гормона на рост мышц. Результаты показали, что тестостерон является одним из наиболее сильнодействующих естественно секретируемых андрогенов с биологическими эффектами, включая стимулирование роста мышц. В мышцах тестостерон стимулирует синтез белка и ингибирует расщепление белка.

Взятые вместе, эти эффекты объясняют, как тестостерон способствует росту мышц. Более высокий уровень тестостерона не только приносит пользу тем, кто хочет нарастить мышечную массу, но и оказывает положительное влияние на костную систему. Тестостерон важен для плотности костей, которая уменьшается с возрастом у мужчин. Старение ослабляет кости и увеличивает риск остеопороза, который можно снизить за счет более высокого уровня тестостерона.

Что такое тестостерон?

Вы, наверное, много раз слышали этот термин, но что такое тестостерон? Тестостерон – это стероидный гормон, отвечающий за развитие так называемых вторичных половых признаков. У мужчин это вызывает утолщение горла, низкий голос, рост бороды и лобковых волос, развитие полового члена и яичек. Важно отметить, что тестостерон повышает спортивные результаты, помогает нарастить мышечную массу и прочность костей, а также стимулирует либидо и выработку спермы. Его обычно называют андрогеном, и он вырабатывается яичками. У женщин он содержится в меньшем количестве и вырабатывается надпочечниками и яичниками. У женщин он отвечает за либидо и возбуждение, а также играет роль в наращивании мышечной массы и прочности костей.

Бег может повлиять на уровень тестостерона, но это зависит от интенсивности бега. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что более интенсивный бег необходим для повышения уровня тестостерона. Как правило, чтобы увидеть этот эффект, требуется бег на уровне 90 процентов от вашего максимального VO2. Для повышения уровня тестостерона требуется всего 90 секунд бега в таком темпе. Считается, что этот механизм связан с реакцией организма на физические упражнения, которая высвобождает различные гормоны, расщепляющие запасы энергии (такие как адреналин и кортизол) и помогающие наращивать и восстанавливать мышцы.

Однако слишком долгий бег может привести к падению уровня тестостерона. Это связано с действием кортизола. Кортизол, гормон стресса, имеет колебательные отношения с тестостероном. По мере увеличения выработки кортизола тестостерон снижается, и наоборот. То есть длительные упражнения могут привести к повышению уровня кортизола и снижению уровня тестостерона. Бег создает нагрузку на организм, что влияет на эндокринную систему. Эндокринная система отвечает за выработку и секрецию всех гормонов организма и чувствительна к стрессу. Гормоны, связанные с репродуктивной системой, такие как тестостерон, особенно чувствительны к стрессу.

Когда организм находится в состоянии стресса, приоритет отдается функциям, критически важным для выживания. Поскольку репродукция менее важна для выживания, стресс снижает уровень тестостерона. Однако падение уровня тестостерона, вызванное бегом, обычно недостаточно велико, чтобы вызвать какие-либо серьезные проблемы со здоровьем.

Лучшие упражнения для повышения уровня тестостерона

Любой, кто хочет заниматься физической активностью, которая повышает уровень тестостерона, должен обратиться к методам тренировок с отягощениями, таким как бодибилдинг или тяжелая атлетика. Спортивные ученые обнаружили, что уровень тестостерона у мужчин непосредственно повышается после напряженных упражнений с отягощениями. Однако реакция тестостерона на упражнения с отягощениями у женщин была не столь выраженной.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки и тренировки с отягощениями особенно хороши для повышения уровня тестостерона. Этот эффект проявляется по мере того, как активируется больше мышц. Таким образом, приседания вместо сгибания рук на бицепс и использование свободных весов вместо стационарных тренажеров более эффективны для повышения уровня тестостерона, потому что в первом случае задействуются более крупные группы мышц, такие как группы мышц кора, спины и ног. Тем не менее, упражнения до изнеможения могут привести к падению уровня тестостерона, поэтому не переутомляйтесь и выделяйте достаточно времени во время тренировки для восстановления.

Другие факторы, которые могут стимулировать выработку тестостерона

Стресс и образующийся в результате кортизол снижают уровень тестостерона, а уменьшение стресса уменьшает этот эффект. Для снижения уровня стресса можно использовать такие методы, как медитация осознанности и глубокое дыхание. Соблюдение правил «гигиены сна» также может уменьшить стресс. Недостаток сна повышает уровень гормонов стресса в организме, что снижает уровень тестостерона. Психологи из Университета Сан-Паулу в Бразилии обнаружили, что сон всего по пять часов в день в течение пяти дней снижает уровень тестостерона на 10-15 процентов. Итак, если вы хотите повысить уровень тестостерона, стремитесь качественно спать 7-9 часов каждый день.

Несколько диетических факторов влияют на уровень тестостерона. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно магния и цинка. Цинк участвует в производстве тестостерона, а дефицит цинка связан с низким уровнем тестостерона. Низкий уровень магния также был связан с более низким уровнем тестостерона, хотя точная роль, которую он играет в производстве тестостерона, неясна. Хорошими источниками цинка являются тыквенные семечки, шпинат и семена чиа, а хорошими источниками магния являются шпинат, капуста и бобы.

Механизм Цистанхе усиливает действие тестостерона

Было обнаружено, что цистанхе повышает уровень тестостерона несколькими способами. Во-первых, он содержит соединения, известные как эхинакозид и актеозид, которые, как было показано, усиливают выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ) в гипофизе. ЛГ стимулирует клетки Лейдига в яичках к выработке тестостерона. Цистанхе также содержит полисахариды и фенилэтаноидные гликозиды, обладающие антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это может помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление в яичках, которые могут нарушать выработку тестостерона. Кроме того, было обнаружено, что цистанхе увеличивает экспрессию генов, участвующих в синтезе тестостерона, и снижает активность ферментов, расщепляющих тестостерон, таких как {{1} }альфа-редуктаза. В целом считается, что комбинация этих механизмов способствует эффекту Цистанхе, повышающему уровень тестостерона.