Здоровье зависит от диеты, так что ешьте эквивалент ходьбы более 4000 шагов в день

Диета и физические упражнения — две наиболее часто упоминаемые темы, касающиеся здоровья и долголетия.

В настоящее время хорошо известно, что ходьба полезна для организма. Исследования показывают, что для людей в возрасте 60 лет и старше количество пройденных шагов в день, связанное со сниженным риском смерти, постоянно находится между 6,000 и 8,000, в то время как для взрослого населения моложе 60 лет , количество пройденных шагов в день, связанное со сниженным риском смерти, постоянно находится в пределах от 8,000 до 10,000.

В дополнение к физическим упражнениям физическое здоровье и долголетие неотделимы от диеты, а разумная диета необходима для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний.

Недавнее исследование, опубликованное в Европейском журнале профилактической кардиологии, предполагает, что диета играет решающую роль в физическом здоровье и психологической устойчивости. Исследование показало, что физическая подготовка и кардиореспираторная подготовка значительно улучшились у взрослых среднего возраста благодаря здоровому питанию и ходьбе.

В частности, улучшение физического здоровья в результате более рационального питания также наблюдалось у испытуемых, которые придерживались более здоровой диеты и делали дополнительно до 4000 шагов в день!

Нажмите здесь, чтобы получитьпреимущества Цистанхе

Кардиореспираторная выносливость отражает способность организма обеспечивать и использовать кислород для физических упражнений, отражает здоровье многих систем органов (например, сердца, легких, кровеносных сосудов и мышц) и является одним из самых мощных предикторов долголетия и здоровья. Хотя упражнения улучшают кардиореспираторную выносливость, существуют различия в кардиореспираторной выносливости между людьми, которые тренируются одинаково, что позволяет предположить, что другие факторы также являются фактором кардиореспираторной выносливости.

В исследовании, проведенном в США, приняли участие 2380 взрослых в Framingham Heart Study, средний возраст испытуемых составил 54 года, 54 процента из которых были женщинами. Субъекты прошли велосипедный максимальный сердечно-легочный стресс-тест для измерения пикового VO2, золотого стандарта для оценки уровня физической подготовки, который указывает количество кислорода, используемого во время упражнений с максимальной интенсивностью.

Субъекты также заполнили Гарвардский полуколичественный опросник частоты приема пищи, чтобы оценить потребление ими 126 пищевых продуктов за последний год, от нуля или реже одного раза в месяц до шести или более раз в день. Качество диеты оценивали с помощью Альтернативного индекса здорового питания (AHEI; от 0 до 110) и шкалы средиземноморской диеты (MDS; от 0 до 25). Оба эти индекса связаны со здоровьем сердца, причем высокие баллы указывают на лучшее качество диеты, например, потребление овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых, рыбы и полезных жиров, а также ограничение употребления красного мяса и алкоголя.

Исследователи оценили связь между качеством питания и физическим здоровьем после учета других факторов, которые могли повлиять на эту связь, включая возраст, пол, общее ежедневное потребление энергии, индекс массы тела, статус курения, уровень холестерина, артериальное давление, диабет и ежедневную физическую активность. уровни.

Субъекты имели средние баллы AHEI и MDS 66,7 и 12,4 соответственно, а увеличение на 13-балла в AHEI и увеличение на 4,7-балла в MDS было связано с увеличением пика на 5,2% и 4,5%. VO2, соответственно, по сравнению со средними баллами.

Исследователи отметили, что у взрослых среднего возраста модели здорового питания оставались прочно и положительно связаны с физическим здоровьем даже после того, как были приняты во внимание привычные уровни активности. Эта взаимосвязь была одинаковой между женщинами и мужчинами и была более выраженной среди лиц моложе 54 лет, чем среди пожилых людей.

Исследователи дополнительно проанализировали потенциальные механизмы между диетой и физическим здоровьем, изучив взаимосвязь между качеством диеты, уровнем физической подготовки и метаболитами. Метаболиты – это вещества, которые вырабатываются в процессе пищеварения и попадают в кровоток во время физических упражнений. Исследователи измерили 201 метаболит (например, аминокислоты) в образцах крови 1154 человек. После коррекции 24 метаболита были связаны с плохим питанием и здоровьем или с хорошим питанием и здоровьем. Эти данные о метаболитах предполагают, что более здоровая диета связана с более здоровым обменом веществ, что может быть одним из возможных способов улучшения физического здоровья и физической работоспособности.

Тем не менее, исследователи также заявили, что это наблюдательное исследование, из которого нельзя сделать вывод о том, что хорошая диета ведет к улучшению физического здоровья, а также нельзя исключить обратную связь, при которой здоровые люди предпочитают питаться более здоровой пищей.

Стандартизированный цистанхе

Как, в конце концов, питаться более здоровой пищей?

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета, как следует из названия, является традиционной диетой Греции, Италии и других прибрежных стран Средиземноморья. В целом средиземноморская диета не очень четко определена; в нем не сказано, что вы должны съесть, сколько именно и т. д. это не так. Тем не менее, средиземноморская диета следует нескольким принципам:

Во-первых, основное внимание уделяется растительной пище. В этой диете особое внимание уделяется овощам, фруктам, бобовым, орехам, цельнозерновым продуктам, оливковому маслу и специям при каждом приеме пищи;

Во-вторых, рыба и морепродукты не менее двух раз в неделю;

В-третьих, умеренное потребление мяса птицы, яиц, сыра и йогурта;

В-четвертых, держитесь подальше от красного мяса и сахара;

Наконец, если вам приходится пить алкоголь, вы можете пить немного красного вина в умеренных количествах.

Одной из особенностей средиземноморской диеты является упор на сокращение потребления красного мяса и насыщенных жиров и употребление большего количества оливкового масла.

Восточная модель здорового питания

Чтобы люди питались более здоровой пищей, Китайское общество питания выпустило «Руководство по питанию для жителей Китая (2022 г.)», в котором впервые предлагается «восточная модель питания». Эксперты проанализировали и обобщили рацион питания и состояние здоровья жителей различных регионов Китая и обнаружили, что жители юго-восточного побережья (Чжэцзян, Шанхай, Цзянсу, Фуцзянь и Гуандун) имеют более низкие показатели заболеваемости и смертности от гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. заболевания и увеличение продолжительности жизни. Поэтому мы предлагаем «Восточную модель здорового питания», которая представлена ​​моделью питания юго-восточного побережья. Его главные особенности – легкость и мало соли, разнообразная пища, обилие овощей и фруктов, продуктов из сои, рыбы и креветок, молочных продуктов, высокий уровень физической активности.

В Руководстве по питанию для жителей Китая (2022 г.) выбраны восемь основных рекомендаций, которым необходимо следовать в качестве принципов рационального питания для здоровых людей старше 2 лет:

1. Разнообразие блюд, разумное сочетание

Придерживайтесь сбалансированного режима питания, основным ингредиентом которого является крупа. Ежедневный рацион должен включать крупы и картофель, овощи и фрукты, домашний скот, птицу, рыбу, яйца и молоко, бобовые. Употребляйте в среднем более 12 видов пищи в день, более 25 видов в неделю в разумных сочетаниях. Употребляйте 200–300 г злаков в день, в том числе 50–150 г цельнозерновых и смешанных бобовых; 50~100 г картофеля.

2. Ешьте и двигайтесь для здорового веса

Люди всех возрастов должны быть физически активными каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес. Не ешьте слишком много и поддерживайте энергетический баланс. Придерживайтесь режима физической активности, по крайней мере, 5 дней физической активности умеренной интенсивности в неделю, суммарная продолжительность которых составляет 150 минут или более; активная физическая активность лучше всего состоит из 6000 шагов в день. Поощряйте соответствующие высокоинтенсивные аэробные упражнения и силовые упражнения с отягощениями 2–3 дня в неделю. Сократите сидячий образ жизни и вставайте и двигайтесь каждый час.

3. Ешьте больше фруктов и овощей, молочных продуктов, цельнозерновых продуктов и сои.

Овощи и фрукты, цельнозерновые и молочные продукты являются важными компонентами сбалансированного питания. Ешьте овощи во время еды и обеспечьте ежедневное потребление не менее 300 г свежих овощей, темные овощи должны составлять 1/2. Ешьте фрукты каждый день и обеспечьте ежедневное потребление 200–350 г свежих фруктов, фруктовые соки не должны заменять свежие фрукты. Ешьте разнообразные молочные продукты, потребление эквивалентно более 300 мл жидкого молока в день. Регулярно ешьте цельнозерновые и соевые продукты и умеренно ешьте орехи.

Херба Цистанхе

4. Умеренно ешьте рыбу, птицу, яйца и нежирное мясо.

Рыбу, птицу, яйца и нежирное мясо следует употреблять в умеренных количествах, в среднем 120–200 г в день, предпочтительно 2 раза в неделю, или 300–500 г рыбы, 300–350 г яиц и 300–500 г мяса скота и птицы. Яйца богаты питательными веществами. Ешьте яйца, не отказываясь от желтка. Отдавайте предпочтение рыбе, ешьте меньше жирного мяса, копченостей и копченостей.

5. меньше соли и масла, контролировать сахар и алкоголь

Разработайте легкую диету и ешьте меньше соли и жареной пищи. Взрослые должны потреблять не более 5 г соли и 25-30 г растительного масла в день, а также ограничивать потребление добавленного сахара до 50 г в день, предпочтительно до 25 г. Суточная доза трансжирных кислот не должна превышать 2 г. Нет или меньше сладких напитков. Дети и подростки, беременные женщины, кормящие матери и люди с хроническими заболеваниями не должны употреблять алкоголь. Взрослые, употребляющие алкоголь, должны потреблять не более 15 г алкоголя в день.

6. Регулярно питайтесь и пейте достаточно воды

Разумно организуйте трехразовое питание, с регулярным нормированием и без пропусков, и завтракайте каждый день. Питайтесь регулярно, ешьте умеренно, не переедайте, не будьте разборчивы в еде и не переедайте. Пейте достаточное количество воды, понемногу много раз. В умеренном климате взрослые мужчины выпивают 1700 мл воды в день, а взрослые женщины – 1500 мл воды в день при низком уровне физической активности, при этом рекомендуется пить простую воду или чай, пить меньше или вообще не пить сладкие напитки, не употреблять напитки вместо простой воды.

7. буду готовить буду выбирать, буду читать этикетки

Планирование здорового питания должно осуществляться на всех этапах жизни.

Распознавайте продукты и выбирайте свежие, богатые питательными веществами продукты. Научитесь читать этикетки на продуктах и ​​разумно выбирайте расфасованные продукты. Научитесь готовить, передавайте традиционные блюда и наслаждайтесь натуральными вкусами еды. Питайтесь вне дома, не забывая об умеренности и балансе.

Экстракт цистанхеиЦистанхе порошок

8. Делитесь едой палочками, чтобы избавиться от отходов

Выбирайте свежую и гигиеничную пищу и не ешьте диких животных. Разделите сырую и приготовленную пищу и тщательно разогрейте приготовленную пищу во второй раз. Соблюдайте гигиену, начиная с общих палочек для еды. Готовьте еду в соответствии с потребностями и поощряйте совместное использование еды без отходов. Быть практиком устойчивого развития продовольственных систем.

Эффективность Цистанхе

Цистанхе — это трава, которая веками использовалась в традиционной китайской медицине. Считается, что он обладает рядом терапевтических преимуществ, включая противовоспалительные, антиоксидантные и иммуномодулирующие свойства. Исследования показали, что Cistanche может быть эффективным при лечении некоторых заболеваний.

Одним из потенциальных применений Цистанхе является лечение диабета. Исследования показали, что экстракт цистанхе может уменьшить окислительный стресс и воспаление в почках, которые являются ключевыми факторами в развитии и прогрессировании диабетической нефропатии. Также было обнаружено, что он улучшает уровень глюкозы в крови и чувствительность к инсулину.

Другое потенциальное применение Цистанхе — лечение хронической болезни почек (ХБП). Исследования показали, что экстракт цистанхе может улучшить функцию почек и уменьшить окислительный стресс у людей с ХБП.

Цистанхе также может оказывать когнитивное усиление. Одно исследование показало, что добавки с экстрактом цистанхе улучшают когнитивные функции у пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями.

В целом, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы установить весь спектр терапевтических преимуществ цистанхе, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что он предлагает ряд потенциальных преимуществ для здоровья. Как и в случае с любым натуральным продуктом, люди должны поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем использовать Цистанхе в качестве дополнительной терапии.

Составлено Mu Yu и синтезировано Science China, China Good Nutrition